Dieta na mocne kości

Dieta na ok. 1800 kcal na mocne kości
dietetyk Aleksandry Skorupskiej

Kości pełnią wiele ważnych funkcji: dźwigają ciężar ciała, od nich zależy budowa, wielkość i postawa człowieka.  Chronią też ważne narządy przed urazami, umożliwiają ruch, są miejscem przyczepienia i podporą dla mięśni.  Dlatego tak ważne jest dbanie o nie tak aby długo i dobrze służyły nam przez  całe  życie.

To, czy nasze kości będą mocne i wytrzymałe, w dużej mierze zależy od nas samych. Zdrowe kości wiążą się przede wszystkim z dobrze zaplanowanymi posiłkami z zalecaną dzienną dawką wapnia.Bardzo ważne jest to, czy od dzieciństwa dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości wapnia, który jest głównym budulcem kości. Niepokojące jest to, że przeciętny Polak nie zjada nawet połowy potrzebnej dawki wapnia.

Mamy duży wpływ na zasadniczą strukturę kości i cały czas powinniśmy starać się chronić je w optymalny sposób. Warto więc zatroszczyć się o odpowiednią dietę bogatą w wapń oraz witaminę D3, ułatwiającą jego przyswajanie.

Jak dbać o kości, by jak najdłużej bardzo dobrze się miały?

Ważne jest aby nasze posiłki dostarczały nam odpowiednią ilość wapnia, gdyż jego niedobór przyspiesza proces osłabiania tkanki kostnej. Niezwykle istotne jest również aby dieta dostarczała odpowiednią ilość witaminy D3, gdyż to ona zwiększa wchłanialność wapnia oraz witaminę K2, która wspiera utrzymanie zdrowych kości

Dzień 1

I śniadanie:

Owsianka

• 3 łyżki płatków owsianych (30g)
• 1 szklanka mleka ciepłego (250g)
• Morele suszone (30g)
• 2 orzechy włoskie(8g)

Orzechy i morele pokroić, zmieszać z płatkami. Tak przygotowaną mieszankę zalać ciepłym mlekiem . Odczekać chwilkę żeby płatki spęczniały.

II śniadanie:

• 1 jajko na miękko (50g)
• 1duży pomidor (200g)
• 1 kromka pieczywa razowego (40g)

Obiad:

Zupa z indykiem   posypana parmezanem

Porcja to 600 ml zupy   posypana 1 łyżką startego parmezanu (8 g) podana z 1 kromką pieczywa razowego (40g)

Składnik na zupę - przepis na 2 porcje:

• Filet z kurczaka (200g)
• łodyga selera naciowego
• cebula
• litr bulionu warzywnego lub drobiowego
• ulubiona mieszanka warzyw marchew
• pół woreczka ryżu brązowego
• sól, pieprz do smaku

Na oleju 1 łyżce  podsmaż selera pokrojonego na plasterki, posiekaną cebulę i warzywa. Po chwili dodaj bulion, ryż i indyka. Gotuj 20 minut, dopraw solą i pieprzem.

Podwieczorek:

Sałatka

Składniki:

• 2 pomidory (360g)
• 1 łyżka prażonych nasion dyni
• liście szpinaku (50g)
• odrobina soku z cytry
• 1/4 łyżeczki  miodu
• 2 łyżki jogurtu naturalnego (50g)

Liście szpinaku porwać na mniejsze kawałki. Pomidory pokroić na mniejsze kawałki, składniki przełożyć do miseczki, polać sosem zrobionym z miodu , jogurtu i soku z cytryny. Sałatkę posypać nasionami słonecznika.

Kolacja:

• Śledź w oleju (80g)
• ½ kromki pieczywa razowego (20g)
• Sałatka z  1 pomidora polana 1 łyżką jogurtu naturalnego

Dzień 2

I śniadanie

Kanapeczki

• 2 kromki pieczywa razowego  (80g)
• Masło (2g)
• 2 plastry szynki  wieprzowej (40g)
• 2 liście sałaty
• natka pietruszki
• 4 plastry jajka na twardo (50g)
• 2 plastry pomidora (40g)

II śniadanie

Koktajl

• jogurt naturalny(60g)
• ½ szklanki mleka (120g)
• 200g  truskawek ( mogą być mrożone)
• ½ banana (50g)
  
  Składniki zmiksować w blenderze, a następnie przelać do szklanki.

Obiad:

Łosoś z kaszą gryczaną i surówka z marchwii

• Przepis na łososia z kasza porcja dla 2 osób.
  Składniki:
  filet z łososia(300g)
• prażona kasza gryczana  (150g)
• 2 łyżki płatków z migdałów
• 4 różyczki brokułów
• 1 korzeń pietruszki
• sól szczypta
• olej kokosowy

dodatkowo: surówka z dwóch utartych marchewek , skropiona 1 łyżeczką oleju rzepakowego  (100g)

Filet z łososia myjemy i osuszamy papierowym ręcznikiem. Delikatnie solimy łososia i każdej strony. Na patelni rozgrzewamy 1 łyżeczkę oleju kokosowego i obsmażamy łososia z każdej strony po 4-5 minut aż będzie złocisty. Warzywa gotujemy na parze. Płatki migdałów można uprażyć na suchej patelni nabiorą bardziej wyrazistego smaku, posypujemy łososia. Podajemy z ugotowaną kaszą gryczaną i surówką z marchwi skropioną 1 łyżeczką oleju rzepakowego.

Podwieczorek:

Kanapka

• 1 kromka pieczywa razowego (40g)
• liść sałaty (5g)
• Plater jajka na twardo (20g)
• Plaster pomidora ( 20g)

Kolacja:

Sałatka

Składniki na 1 porcję:

• Sałata  (120g)
• Filet z kurczaka pokrojony na kostkę podduszony na patelni z odrobina ulubionych ziół (100g)
• 1 średni pomidor (180g)
• czerwona cebula (10g)
• 5 zielonych oliwek
• 1 łyżka słonecznika łuskanego (można uprażyć na patelni bez tłuszczu będzie bardziej chrupiący)

Sos:

• olej lub oliwa 1 łyżka
• 2 łyżki wody
• ocet balsamiczny lub sok z cytryny 1 łyżka
• ¼ łyżeczki miodu
• Sól
• Pieprz
• 1 ząbek czosnku

Warzywa odpowiednio pokroić,  sałatę porwać na mniejsze kawałki. Tak przygotowane składniki wymieszać w miseczce z sosem. Sałatkę posypać ziarnami słonecznika.

Dzień 3

I śniadanie:

• 2 kromki pieczywa  żytniego pełnoziarnistego (80g)
  Twarożek z jajkiem i szczypiorkiem

Składniki:

• Twaróg (150g)
• 1 jajko (50g)
• 3 łyżki jogurtu (75g)
• szczypiorek

Twaróg przekładamy do miseczki - wkruszamy go lub rozdrabniamy widelcem. Jajko gotujemy na twardo. następnie je studzimy, obieramy z łupek, kroimy je w kostkę. Pokrojone jajko dodajemy do twarogu. całość zalewamy zimnym jogurtem. Szczypiorek siekamy. Na wierzch posypujemy szczypiorek i podajemy.

II śniadanie:

• 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego ( 40g)
• 1 średni pomidor (180g)
• 1 jajko na miękko ( 50g)
• Posiekana natka pietruszki

Obiad:

Wątróbka podana z 2  ziemniakami i porcją surówki z kapusty kiszonej skropionej łyżeczka oleju rzepakowego

Składniki :

• wątróbka wieprzowa (150g)
• sczypta ostrej papryki
• 1 zmiażdżony ząbek czosnku
• zioła prowansalskie
• pieprz
• sól

Na początku należy wątróbkę umyć i oczyścić z błonek oraz żyłek. Następnie kroimy na małe kawałki. Należy doprawić kawałki wątróbki pieprzem, papryką, czosnkiem oraz ziołami prowansalskimi. Całość wkładamy do parowaru na ok. 15 minut, po czym posypujemy danie solą i parujemy przez około 5 minut.
Danie podać z ziemniakami i surówka z kiszonej kapusty.

Podwieczorek:

• 2 orzechy włoskie 8g

Kanapka

• 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)
• plaster żółtego sera (15g)
• 2 plastry pomidora (40g)
• liść sałaty  (5g)
• koperek

Kolacja:

Sałatka z wędzonym łososiem +1/2 kromką pieczywa pełnoziarnistego  (20 g)

Składniki:

• sałata (150g)
• wędzony  łosoś (80g)
• 1 pomidor (160g)
• 1 jajko na twardo (50g)
• ogórek gruntowy (80g)
• łyżka majonezu light (20g)
• dwie łyżki  jogurtu naturalnego (40g)
• ząbek czosnku
• łyżeczka  soku z cytryny
• pieprz

Sałatę poszarp i wrzuć do miski. Pomidora sparz wrzątkiem i zdejmij skórkę, a następnie pokrój w kostkę i odsącz z soku. Ogórka obierz i pokrój na półksiężyce. Do warzyw dodaj rozdrobnionego łososia. Sałatkę polej sosem z majonezu, jogurtu, zgniecionego czosnku, cytryny i pieprzu. Na wierzch sałatki połóż pokrojone jajko.

Dzień 4

I śniadanie:

• 3 placuszki bananowe z otrębami pszennymi ( 200g)
• 1 szklanka ciepłego mleka ( 250g)

Placuszki bananowe z otrębami pszennymi

• 3 dojrzałe banany
• 1 szklanka otrębów pszennych
• 1 szklana mąki pszennej
• 1 szklanka mleka
• 2 jajka
• 1/2 płaskiej łyżeczki proszku do pieczenia
• duża szczypta cynamonu i odrobina gałki muszkatałowej
• ewentualnie trochę cukru pudru z wanilią do posypania

Białka oddzielić od żółtek i ubić z nich sztywną pianę (można dodać szczyptę soli). Wszystkie pozostałe składniki zmiksować ze sobą (można ewentualnie rozgnieść banany widelcem, ale nie jest to konieczne, bo i tak się ładnie miksują). Dodać do całej tej mieszanki pianę z białek i delikatnie (ręcznie, a nie mikserem) je wymieszać. Placuszki smażyć na rozgrzanej patelni. Dla zdrowia można nie używać tłuszczu.

II śniadanie:

Koktajl z migdałów i bananów

Składniki:

• 1/4 banana (25g)
• 1/4 szklanki soku pomarańczowego
• kilka migdałów
• 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego na gładką, płynną masę)

Obiad:

Kurczak  w sezamie z fasolka szparagową

Składniki:

• filet z kurczaka (150g)
• fasolka szparagowa (300 g)
• sól szczypta
• pieprz ziołowy1 szczypta
• sezam 1 łyżka
• sos sojowy pół łyżki
• łyżka oleju
• 1/2 łyżki mąki ziemniaczanej
• bulion drobiowy (250ml).
• łyżka szczypiorku siekanego

Filety umyć, osuszyć i pokroić w bardzo cienkie paseczki. Umieścić w misce i doprawić solą, pieprzem i sosem sojowym. Wymieszać. Posypać sezamek i zasypać mąką ziemniaczaną. Ponownie wymieszać i odstawić.

Fasolkę wrzucić do wrzącej, osolonej wody. Gotować od. 5-8 min. Następnie przecedzić i zalać zimną wodą. Głęboką patelnię rozgrzać. Wlać olej i wrzucić fasolkę. Tak podsmażyć, aż fasolka lekko się zarumieni.

Do fasolki dodać mięso. Wymieszać i wlać bulion, energicznie mieszając. Gotować do 10 min., aż kurczak zmięknie. Na koniec potrawkę posypać posiekanym szczypiorkiem.

Podwieczorek:

• ½ opakowania serka ziarnistego (100g)
• łyżeczka łuskanych nasion słonecznika  dodana do serka
• ½ kromki pieczywa pełnoziarnistego (20g)

Kolacja:

Kanapki z pastą z makreli

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80g)
• Masło (2g)
• Pasta z makreli (100g)
• 1 pomidor średni (180g)

Pasta z makreli

Składniki:

• 1 średnia wędzona makrela
• 2 jajka  ugotowane na twardo
• 2 małe ogórki konserwowe
• 1 łyżka posiekanej pietruszki
• 3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego (np. greckiego)
• sól i pieprz

Jajka ugotuj na twardo i ostudź. Makrele obierz z ości i rozdrobnij widelcem na bardzo małe kawałki. Jajka i ogórki pokrój na bardzo małą kostkę, dodaj makrelę, posiekaną pietruszkę oraz jogurt. Dokładnie wymieszaj widelcem. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Wymieszaj i odstaw by składniki się "przegryzły".

Dzień 5

I śniadanie:

• Pancakes  (200g)
• 1 szklanka mleka (250g)

Przepis na pancaces:

• 5 łyżek mąki gryczanej (ok. 60-70 g)
• 30 ml mleka
• 1 jajko
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżka ksylitolu
• olej kokosowy do smażenia

Wszystkie składniki na placki mieszamy w misce. Jeśli masa nie ma konsystencji gęstej śmietany, to dodajemy więcej mleka/mąki. Smażymy z dwóch stron na rozgrzanym oleju kokosowym placki wielkości jednej łyżki. Przewracamy na drugą stronę, gdy zarumienią się boki .

Przepis na sos:

1 mały jogurt naturalny 120 g zmiksowany z  ½ szklanki borówek ( 70 g) lub innych sezonowych owoców

II śniadanie:

• Szklanka zsiadłego mleka 250g

Kanapka

• 1 kromka pieczywa razowego (40g)
• 2 plastry pomidora ( 40g)
• 1 plaster szynki wieprzowej (20g)

Obiad:

Makaron z groszkiem i prażonym słonecznikiem

Składniki:

• jogurt naturalny 200g
• nasiona słonecznika  3 łyżki
• ¼   puszki  zielonego groszku konserwowego
• makaron świderki - 50  g suchego produktu
• koperek

Wykonanie:
Gotujemy makaron al dente w lekko osolonej wodzie. Następnie odcedzamy i traktujemy zimną wodą.

Na teflon wylewamy jogurt naturalny najlepiej gęsty typu greckiego. Całość delikatnie podgrzewamy aż do połączenia się jogurtu. Odcedzamy groszek po czym dodajemy go na patelnię, kroimy koperek i również dodajemy. Mieszamy.  Słonecznik podprażamy na osobnej patelni także na teflonie.

Do zrobionego sosu wrzucamy odcedzony makaron oraz połowę słonecznika, kilka ziaren zostawiamy do dekoracji. Całość dokładnie mieszamy, można do smaku przyprószyć świeżo zmielonym pieprzem, po czym na pół ciepłe podajemy na talerzu posypane pozostałym słonecznikiem .

Podwieczorek :

• jogurt naturalny (150g)
• 5 orzechów włoskich (20g)

Kolacja:

Kanapki pastą z awokado

• 2 kromki  pieczywa pełnoziarnistego (80g)
• 2 łyżki pasty z awokado ( 60g)

Przepis na pastę z awokado

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 50g łososia wędzonego
• łyżka jogurtu naturalnego
• łyżka posiekanej natki pietruszki
• szczypta pieprzu

Awokado obierz i drobno pokrój w kostkę razem z łososiem, dodaj łyżkę jogurtu naturalnego, wymieszaj z dużą ilością posiekanej natki i przypraw świeżo mielonym pieprzem.

Dzień 6

I śniadanie:

Kanapki z pastą jajeczną:

• 2  kromki chleba żytniego pełnoziarnistego  (80g)
• pasta jajeczna  3 łyżki  (80g)
• 1 pomidor (170g)
• posiekana natka pietruszki (3g)

Przepis na pastę jajeczną

Składniki:

• 2 jajka na twardo  (L)
• 1 łyżeczka majonezu light  (5g)
• Szczypiorek (4g)
• cebula (10g)
• sól

Jajka rozgnieść widelcem w miseczce  i zmieszać razem z majonezem, posiekaną cebulką i szczypiorkiem.

II śniadanie:

• 1 jajko na miękko (50g)

Kanapka:

• 1  kromka chleba pełnoziarnistego  (40g)
• plaster chudego twarogu (40g)
• papryka 1 pasek (10g)
• 2 plastry pomidora (40g)
• posiekana natka pietruszki , posypać kanapkę (2g)

Obiad:

Zupa pomidorowa 600ml  + grzanki ziołowe (80g)

Składniki:

• 400 g pomidorów (b. dojrzałe świeże lub z puszki albo z kartonika)
• 2 łyżki oleju lub oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku zmiażdżone praską
• łyżeczka ziół prowansalskich (można też samodzielnie zmieszać suszone oregano zbazylią i tymiankiem oraz odrobinąrozmarynu)
• 1 łyżeczka cukru
• 1 łyżeczka suszonych pomidorów(opcjonalnie można użyć gotowej mieszanki suszonych pomidorów zbazylią oraz czosnkiem)
• 2 - 3 łyżki wody
• 1 łyżeczka soli morskiej (zwykłej soli należy dodać mniej)
• świeżo zmielony czarny pieprz

Do podania: jogurt naturalny (albo jogurt typu greckiego)

Na grzanki: dobrej jakości pieczywo  80g

W dużej patelni albo w garnku o grubym dnie rozgrzewamy na średnim ogniu. Dodajemy czosnek, zioła prowansalskie i suszone pomidory. Smażmy, lekko mieszając, aż mieszanka zacznie robić się aromatyczna. Uwaga : ogień nie powinien być zbyt duży, uważać trzeba  na czosnek, jeśli się przypali, będzie gorzki. Do mieszanki dodajemy pomidory z puszki, dwie łyżki wody. Gotujemy na średnim ogniu około 10 - 15 minut. Miksujemy zupę blenderem. Doprawiamy cukrem i solą oraz pieprzem. Jeszcze raz próbujemy i przyprawiamy dokładnie do smaku. Przygotowanie grzanek: Pieczywo kroimy w niedużą kostkę. Smarujemy foremkę do zapiekania oliwą, wrzucamy pieczywo, posypujemy ziołami oraz polewamy oliwą, dokładnie mieszamy. Wkładamy do nagrzanego na 180 C piekarnika na około 20 minut (w tym czasie trzeba raz przemieszać, aby ładnie się zarumieniły). Kiedy grzanki staną się lekko brązowe są już gotowe. Grzanki możemy przygotować także na patelni grillowej, jednak wtedy trzeba częściej mieszać pieczywo. Gotową zupę podajemy w podgrzanych miseczkach i posypujemy grzankami.

Podwieczorek:

• Sałatka  + 1 kromka pieczywa razowego ( 40g)

Składniki na sałatkę:

• sałata 8 liści( 40g)
• 1 pomidor (150g)
• 1 jajko na twardo ( 50 g)
• posiekany koperek  (2 g)

Sos: 1 łyżeczka oleju rzepakowego, 1 łyżka wody, 1 łyżeczka soku z cytryny. Połączyć razem.

Liście sałaty porwać na mniejsze kawałki, pomidora pokroić w kostkę, jajka pokroić w kostkę. Sałatkę polać sosem.

Kolacja:

• 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)
• Jajecznica z 2 jajek
• Sałatka z 1 pomidora polana1 łyżką jogurtu naturalnego

Dzień 7

I śniadanie:

Otręby z jogurtem i suszonymi owocami

• 4 łyżki otrębów  owsianych (22g)
• Szklanka jogurtu naturalnego (220g)

Otręby dodać do jogurtu , wymieszać. Dodać 1 łyżeczkę rodzynek  i 50 g pokrojonych suszonych moreli

II śniadanie:

Papryka z twarogiem +  kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)

Składniki:

• 1 mała papryka czerwona słodka
• 120g twarogu chudego
• 1 łyżeczka gęstego jogurtu
• 1/2 łyżeczki  oliwy z oliwek
• Odrobina cebulki i szczypiorku
• przyprawy: 1/5 łyżeczki pieprzu czarnego, 1/6 łyżeczki tymianku, 1/5 łyżeczki soli, szczypta chili
• do dekoracji: listki pietruszki, szczypiorek

Paprykę  umyć.  paprykę wydrążyć nie uszkadzając całego owocu. Szczypiorek umyć i drobno posiekać ( odłożyć 1 łyżkę do dekoracji).
Pasta twarogowa: Twarożek rozgnieść widelcem wymieszać z jogurtem i 1 łyżeczką oliwy. Dodać pokrojony drobno szczypiorek paprykę i wymieszać. Dodać przyprawy, wymieszać.
Wypełnić pastą twarogową wydrążone papryki. Schłodzić w lodówce ok. 2 godz.( wtedy łatwiej pokroić).
Pokroić w 1 cm. plastry.

Obiad:

Łosoś z ziemniakami

Składniki:

• 2 średnie ziemniaki (160g) 
• łosoś (130g);
• 2 łyżeczki oleju;
• łyżeczka chrzanu;
• 60 g twarożku;
• sok z cytryny;
• koperek.

Na oleju usmażyć łososia. Udekorować go dipem przygotowanym z twarożku, łyżeczki chrzanu, soku z cytryny oraz posiekanego koperku. Łososia podawać z dipem z twarożku i ziemniakami.

Podwieczorek:

• szklanka zsiadłego mleka (220g)

kanapka:

• 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (40g)
• 2 plastry jajka (40g)
• Plaster pomidora (20g)
• koperek

Kolacja:

Sałatka z kurczakiem i brokułami

Składniki:

• 1 pierś z kurczaka 80g
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 2 ogórki kiszone 130g
• kilka różyczek brokułów  np. 4 średnie
• 1/5  pora
• ¼ woreczka ryżu po ugotowaniu
• łyżka majonezu zmieszana z 1 łyżka jogurtu naturalnego
• pieprz
• sól

Sposób przygotowania:
Pierś z kurczaka umyć, pokroić w 1 cm kostkę, posypać solą, pieprzem, podsmażyć na oliwie. Pozostawić do ostudzenia. Ugotować ryż. 5 minut przed końcem gotowania wrzucić do wrzącej wody z ryżem brokuły. Podgotować. Brokuły powinny być al dente. Ogórka i pora pokroić w 1 cm kostkę. Brokuły porozdzielać na różyczki, większe różyczki pokroić na kawałki. Warzywa wymieszać ze sobą, dodać ryż, ponownie wymieszać. Dodać majonez, sól i pieprz do smaku. Sałatka z kurczakiem i brokułami powinna być dość sucha, majonez ma dodać odrobinę smaku, nie zmieniać konsystencji sałatki.